Уведомления
Нажмите здесь,чтобы зарегистрироваться
Вступайте в крупнейшее в мире сообщество любителей скидок прямо сейчас!
Pepper.ru — это самые горячие скидки от Ваших любимых брендов
Забыли пароль?
Ссылка для восстановления пароля придёт на ваш электронный адрес
Чтобы упростить процесс регистрации и входа, привяжите учётную запись в социальной сети!
Создавая учетную запись, Вы подтверждаете, что принимаете наши Пользовательское соглашение и Политика конфиденциальности
Зарегистрироваться через электронную почту
Сохранить комментарий?
Сохранить комментарий
Для набора качественной массы нужно соблюдать в первую очередь нормы общей калорийности, норму белка.
Далее, структурированный тренировочный подход с микро/макро циклами и переодизациями, даже для дома.
Ну и прием витамина Т, но можно и без этого.
Протеин - это инструмент добора нормы белка, просто так мышцы он не растит.
По тренировкам - подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, приседания на одной ноге - для новичка уже это будет неплохо. Когда количество повторений будет превышать 8-10 - добавлять отягощения .
Важное правило- рост силы = рост мышц.
Прогрессия нагрузки.
Как будешь подтягиваться в хорошей технике с весом +24 кг раз 8 , то сразу заметишь как подросла бицуха и широчайшие.
И про разминку не забывай . 10 минут перед каждой тренировкой.
Удачи)
Выше уже написали.
Базовые упражнения, присяд, становая тяга, жим с груди.
Больше вес меньше повторений.
1 подход разминка
3-4 подхода рабочий вес 6-8 повторений, в последнем подходе в отказ.
Результаты очень зависят от генетики.
+20кг реально, но срок набора у всех свой. Для тебя скорее всего несколько лет (3-7 оно тебе надо ?)
Бросишь заниматься останешься с пузом и травмированными коленями, спиной.
Продолжай тренить со своим весом, плюс небольшие утяжелители (гантели,гири)
Но это должны быть тренировки, 4-5 подходов, 3-5 упражнений, в отказ, 3 раза в неделю.
Хорошее, частое белковое, углеводное питание.
Организм перестроится, начнёшь обрастать мясом, прибавишь 5-10кг мышц и норм.
Похудел, в том числе, потому что сжёг жирок, продолжай и всё получится.
Если хочешь набрать - питайся 6 раз в сутки.
Проходил данный путь. Накачаться можно даже при помощи гантелей в домашних условиях при наличии необходимых весов. Мне хватало гантелей по 20 кг.
Но, основа всего - питание. Считай БЖУ и калории иначе успеха не видать.
Если ты дрищ то даже 20кг жира ты будешь набирать не один год, про мясо вообще забудь.
Сейчас тут насоветуют гейнеры, хренейнеры... Все деньги на ветер пустишь и ничего кроме язвы в желудке не накачаешь. Для себя занимайся просто, кушай простую еду правильно, на единоборства запишись какие-нибудь, толку гораздо больше будет чем тупо жать металл и зарабатывать грыжи в позвоночнике.
А если цель именно бодибилдинг, то это точно не то место где информацию искать нужно...
Ну или химик .
Нет, все же фантазер, даже химией +15кг мышц за полтора года - дикая фантазия
Чтобы набирать вес (не жир, а мышечную массу. Да, жир тоже поднаберётся, но не много, поэтому люди и чередуют "набор-сушка-набор-сушка") нужно питаться в небольшом (~10%) профиците (потреблять больше, чем нужно организму).
Чтобы узнать свой профицит, надо сначала узнать сколько ккал нужно твоему телу для существования, т.е. чтобы вес не рос и не терялся - калькуляторы особо не помогут, максимум - предложат точку отправления; дальше нужно будет самому найти свою норму (методом тыка).
Будем считать, что ты это вычислил и занимаешься. Теперь тебе нужно кушать на 10% больше, чем твоя норма. При этом надо бы заниматься физ активностью и, для эффективного развития, потреблять 1.5г-2.5г. белка на 1кг твоего целевого веса (не текущего, а целевого). Например ты весишь 65кг, а хочешь 75кг с мышцами - изволь кушать от 112 до 187гр белка в сутки.
Для справки: 1 гр. белка = 4 ккал; 1 гр. улеводов = 4 ккал; 1 гр. жира = 9 ккал.
"от еды я не толстею" - тут 3 варианта.
1. Ты очень плохо понимаешь (=считаешь в голове) сколько на самом деле ккал ты потребляешь, и вероятно или недоедаешь, или ешь на норму поддержания веса.
2. У тебя глисты
3. Тебе "повезло" родиться в высоким BMR (Базальная скорость обмена веществ) и твоему организму "просто чтобы жить" нужно больше ккал=энергии, чем остальным.
researchgate.net/fig…860
EAT - физические упражнения.
TEF - энергия, выделяемая при переработке еды в организме
NEAT - энергия, которая тратится на "поднять руку, взять вилку" и т.п., любые действия, которые не считается "физическим упражнением"
Ставлю 5 рублей - у тебя первый вариант)))
К слову, быстрого/медленного метаболизма не существет. Да, различия между разными людьми есть, но не более 5-10% (считай, что разница в 1-2 съеденных яблока).
Без спортзала (можно отстреляться гантелям/гирями/брусьями) и упражнений мышцы толком не растут. Почему? Потому что мышцы от тяжелых нагрузок "разрываются", полученным из еды белком - восстанавливаются (но чуть больше чем было). По-простому это и называется ростом мышц.
Организм очень тяжело перерабатывает белок в жир (тот, который складируется на брюхе), но всё же делать это может...
Итого:
Набор массы это медленный процесс. По началу, т.к. ты дрищь, масса будет довольно быстро набираться, но чем дальше, тем медленее. Протеин поможет набрать массу, но без тренеровок ты задолбаешься её набирать.
Протеин не влияет на эффективность тренеровок. Предтрен - увеличивает (но новичку я бы его КРАЙНЕ НЕ рекомендовал).
Тебе подойдёт любой протеин, где будет 20-25гр белка на порцию (обычно это ложечка 30гр) - не на 100 гр, а на порцию 30 грамм!! Если есть непереносимость лактозы, то ищи изолят белка (обычно, сывороточного), в нём нет лактозы.
Белок можно получать и из обычной еды: яйца, куриная грудка, семена чиа (они безвкусные и содержат много пищевых волокон, идеально в кашу утром), пастеризованный белок (редко где есть, даже в Спб, но можно найти), тунец, творог, говядина, свинина (жирненько), креветки, кальцары, мидии.
Эх
Сейчас, наоборот как бы сбросить. Мозоль выросла и лишних 10 кг